新到26.2:如何长时间才能到火车站的马拉松?

Do you want to train for your first marathon but have no idea where to start? Running coach Neely Gracey offers some tips and guidelines for runners looking to tackle their first 26.2.

完成一个马拉松是许多运动员的基准目标。这个距离肯定是具有挑战性的,但正确的训练,这是可行的,每年数以百万计的人。然而,对于很多选手希望利用他们的第一个马拉松,它可能很难知道从哪里开始。

We talked with running coach尼利格雷西,谁也设在科罗拉多州博尔德市一家专业选手。格雷西曾代表美国队在五个国际比赛。她提出关于如何为你的第一个马拉松训练的技巧。

Here, we discuss if you’re ready to train for a marathon, how long that process generally takes, and what gear you’ll need, as well as answer several other questions you may have before running your first marathon.

我准备好了吗训练的马拉松?

这是最好的从零运行不敢妄下训练马拉松。你的身体需要时间调整到一个高度的例行演习,你逐步构建有氧健身和体力。对于一些跑步者,这往往意味着几年一贯的运行准备好运行26.2英里之前。

“通常情况下,跑步者会做一些5Ks,10KS,并报名参加全程马拉松前,甚至是半程马拉松,”格雷西说。但是,它不只是你运行确定你的准备比赛,而且你目前的健康水平 - 即使你从来没有运行在你的生命赛跑。

“如果你能长期运行运行长达10英里,持续运行,每周三到五次,那么你可以随时报名参加马拉松,”格雷西说。

如果你在长跑此基础上一级的经验,然后马拉松是一个伟大的下一个目标来设定。

Before you undertake any new training regimen or up the intensity of your running, talk with your doctor to be sure you’re ready.

runner watch

如何长时间才能到火车站的马拉松?

There’s no hard-and-fast answer to this question. A lot will depend on your prior running experience and your current level of fitness when you start your training program. That being said, most online marathon training plans schedule between 12 and 20 weeks to complete your marathon buildup.

时间越长,你有,不过,就更好了。请记住,你可能生病或有生活问题,在你的训练期间出现,它可以破坏你每周的目标。如果你是一个开始跑步,你可能会受伤,这也可能会减慢你的速度更敏感。

“专注于系统的训练,慢慢建立体积随着时间的推移,”格雷西说。

理想情况下,你应该计划至少花费16至20周的训练 - 多达24个星期,如果你有时间。

训练时,大多数计划有您在比赛前建立一个长期的18-20英里的几个星期运行。一个训练周可能看起来像这样一个尼利建议:

  • Monday:Easy run (3-6 miles)
  • 星期二:速度训练(5-10英里总数)
  • 星期三:关,交叉培训,否则容易运行取决于运动员
  • Thursday:Strength workout (5-10 miles total)
  • Friday:关,交叉培训,否则容易运行取决于运动员
  • Saturday:Long run (8-20 miles depending on the athlete and where they are in their training progression)
  • 星期日:休息日

Speed workouts include hill repeats, track workouts, or intervals. These are designed to build up your cardiovascular fitness. The strength workouts will be something like tempos, hilly runs, or mile repeats, designed to help build your endurance and strength.

running

有几个不同的方式来组织你的运行。首先,你可以一定距离,当你的工作长达16-,18-,或20英里跑一样运行。这些运行建立你的耐力,让你更接近你完成26.2英里的目标。

另一种方法是列车的时间一定长度30分钟来运行,例如,相对于瞄准英里的特定号码。这种方法往往可以让你更专注于你的努力,与有关击中一定每天行驶忧少。

How to run the Leadville 100
该莱德维尔100步道运行是残酷的:我是如何完成

The Leadville 100 ultramarathon pretty much kicked my ass. But I came away with a few tips I'd like to share. Treat this as a guide from one person's experience, complete with the gear I used, my running strategy, and ultra secrets.阅读更多…

Another thing to focus on during your training is to pay attention to how much effort you’re expending. An easy pace will allow you to speak in full sentences with little trouble. At a medium pace, your breathing should still be under control, but it would be difficult to hold a conversation. A hard pace will be about 90% of your maximum speed.

不同的培训几天就要让你在不同强度的运行,这样您就可以恢复或根据需要推动自己。在导致你的比赛周,你会开始变细。所以你充满活力和准备比赛当天你会碰到以下,并且更容易的步伐。

有些人发现它有用的一组训练,而不是单独运行。有一个哥们运行(或一对夫妇!)可以激励你的头外面的日子里,你更愿意看电视,可以让你从长期运行变得太无聊。

同样,一些选手都乐于选择自己的在线程序和火车,而其他人发现聘请长跑教练帮助他们与问责制和个性化方案,以满足他们的需求。

给自己足够的时间,以满足您的培训目标,找到什么方法最适合你,你应该是好去!

什么齿轮我需要在训练时?

dumbbells training

虽然运行需要比其他运动少的齿轮,你会想一些要领。

  • 跑鞋。你的鞋显然齿轮的最重要的一条 - 你会覆盖一些严重英里在其中。有一个舒适的走向一双跑鞋将会使所有的差异,当你敲打着路面。看看我们的建议最好的运动鞋的男人best running shoes for women
  • 汽油。当涉及到的食物和水合作用的选项,你有各种各样的选择。它的培训,并找出最适合您在尝试是很重要的。一对夫妇的地方开始是Skratch Labs hydration mixCLIF SHOT BLOKS,and蜂蜜毒刺维夫饼干
  • Watch.Youcould拿出你的手机经常检查你的时间和距离,但手表是如此容易得多。有很多,如Garmin的行GPS手表运行,提供了许多功能,跑步者找到有用的,比如地图,GPS跟踪,监控的步伐,心脏速率监测器等。如果你想用更少的高科技功能更便宜的选择,Timexoffers a variety of digital watches that should cover the basics.
  • Hydration pack.Even if you have the perfect hydration option, you’ll need a way to carry it, especially for your long run to practice hydrating while on the move. We rounded up five of thebest running hydration packson the market so you can see what’s out there.
  • Foam rollerTaking care of your muscles when you aren’t running is equally important as putting in the miles. A泡沫辊is a great way to soothe tight muscles, increase mobility, and aid recovery.
  • 服装Although youcan在截止短裤和背心跑,这并不意味着你不会中途后悔过你的运行。下面是我们的一些顶级的运行短精选menandwomen,以及我们的首要运行女衬衫
  • 袜子。袜子应该拥有自己的范畴,当谈到运行。毕竟,你会在你的脚在同一时间几个小时。你会希望有一个吸湿排汗的袜子,以帮助防止热点和水泡。这里有一些running socks for menandwomen让你开始。

我还需要知道,当一个马拉松训练?

我应该如何选择我的第一个马拉松?

Once you start looking, you might feel overwhelmed by the number of marathons out there. Here are some things you will want to consider when choosing which marathon is the best fit for you:

  • 一年中什么时候它发生?您可能不希望你的第一个马拉松,以发生在90度的高温 - 或暴风雪中。
  • 什么位置?这可能是不错的地方跑景区或访问一个小镇,你一直想探索。
  • What’s the altitude? If you’re traveling to a higher altitude than you’re used to running at, this will affect your performance. Alternatively, if you train at high altitude, you may want to pick a sea-level marathon.
  • 什么是课程海拔个人资料?如果你训练在山上,你可能罚款与丘陵课程。
  • 是这场比赛的支持,这意味着你必须定期茶点和水站一路走来?有一个地方,在比赛中途补充你的水或营养抢可能需要一些压力了预备的。
  • 有没有你想支持一个原因吗?如果你是一个特别的慈善马拉松训练,这项事业可能会给你额外的动力。

而且,当然,不注册对于用于定于下周马拉松!确保你有足够的时间来训练比赛前一天。

Can I Listen to Music While Running a Marathon?

听音乐可以使通过更快运行的理想方式。然而,在具有耳塞也可以是一个安全风险,因为你可能听不到发生了什么事情在你身边。

举办马拉松有关于音乐的不同的规则,所以一定要确保在比赛当天在耳塞弹出​​前检查。

音乐运行
照片来源:StockSnap通过Pixabay

What Is ‘Hitting the Wall’ in a Marathon?

There comes a point for most people during long-distance activities when they will “bonk” or “hit the wall.” This is when the stored glycogen in your muscles runs low and your body tries to stop you from expending more energy. You’ll start feeling sluggish, and it’ll be a struggle to continue.

You can avoid hitting the wall — or at least get through it — by eating and hydrating correctly leading up to and during your race. To ensure you’re able to properly fuel yourself on race day, you should practice your nutrition and hydration strategies during your long runs leading up to the marathon.

我应该怎么吃,喝在马拉松期间?

许多(但不是全部)举办的马拉松赛将提供沿途的水合作用和燃料。但是,也不能保证所提供的点心会为你工作。

记住:不要尝试任何事情在比赛当天新。在您的远程培训运行时,你可以用不同的食物和饮料的选择实验,找出你的胃能处理。只是在用它由比赛当天拨打。

开始!

如果你准备在你运行的目标,下一步,马拉松训练是一个很好的计划。一定要给自己足够的时间来完成一个培训计划,得到正确的齿轮,建立适当的基地开始训练,并为它去!

支持我们!vwin徳赢网GearJunkie可以赚取会员链接一小笔佣金这篇文章。学到更多
司法Sahaydak
通过

正义是一个狂热的outdoors-lover有所涉猎in camping, hiking, cross country skiing, and more. She has been mountain biking for over a decade and has raced competitively for several years. She is currently pursuing a B.A. in English at the University of Minnesota, and she’s always up for talking about either bikes or books.

vwin真人荷官主题: