前30-40次锻炼

最着名的5k跑步:预选30-40

在精英5K跑步者的世界里,很少有锻炼是作为预选30-40锻炼的着名。有一个调整,任何人都可以定制这个着名的5K锻炼来改善他们的跑步。

对于那些陌生的人来说,史蒂夫布局有点有一个轨道书呆子的上帝。被视为有史以来最好的美国距离跑步者之一,前(“预选”短暂)将美国在车祸中的24岁时在24岁时剪裁前的每距离的每距离的每距离的距离。

尽管想要专注于英里,但前的最佳活动被认为是5K。他的个人纪录,1974年,是一场吸烟快速13:21 - 每英里4:18的速度为3.1英里!他的主食5K锻炼(由俄勒冈大学的着名Bill Dellinger提供的前赛道教练给出)是30秒内交替的200米,其次在40秒内完成200米。

30秒200米粗略的速度粗略。锻炼被称为前30-40次锻炼。

前30-40:跑步者的浮动锻炼

在目标步伐上,预先30-40锻炼成果14:35 5K。令人生畏的目标,即使是今天的精英跑步者。虽然大多数跑步者都是不可能的,大多数跑步者将能够在30秒内运行前200米,这并不意味着这种锻炼不适合你 - 有一些节奏调整。

关于任何运行锻炼的伟大事物是如果您了解基础目的,则可以调整它以适合任何级别的跑步者。在Preper 30-40锻炼的情况下,教练Dellinger使用了一个称为“浮动锻炼”的概念。

浮动锻炼被设计成所以锻炼的恢复部分以适度的快速速度运行或浮动,因此名称。传统的间隔恢复上的这种小调整有助于您的身体处理和清除乳酸,同时仍然以更快的步伐运行。

前30-40

提前锻炼:调整30-40

要调整前30-40次锻炼以满足任何能力,请在1英里到3K比赛步伐运行200多岁(或前30秒)。然后,使较慢的200多秒钟比这慢。

重复3英里,或围绕轨道12圈。如果您不知道您的英里或3K种族速度,您可以使用5k,半马拉松或马拉松比赛步伐来确定它种族预测器计算器。由于晴朗的200m标记,这项锻炼最好在轨道上完成。

为了让事情更有趣,对你的起搏能力带来一些压力,请尝试添加以下:如果您的步伐连续两次慢,请立即停止锻炼并冷却。

别担心,这种突然停止锻炼的技术如果你缓慢是精英教练的常见做法。它就像一个旅行开关,以防止锻炼变得太难时损坏。

它还保证您要注意您的起搏。

前30-40次锻炼

  • 以简单的步伐开始升温1-2英里,然后逐渐挑选到一个适度的艰难速度。
  • 在您的英里运行200米到3K速度,然后是200米10秒慢。(您可以使用这个计算器找到你的英里到3k节奏。)
  • 重复上述总共3英里(轨道上的12圈),或直到您不能以连续两个间隔击中速度。
  • 以简单的速度冷却1-2英里。

常问问题

什么是30-40锻炼?

预先30-40锻炼是一个轨道锻炼史蒂夫前布局会做准备5K。它包括在30秒的200秒和40秒之间交替运行3个总线。这后来被称为第30-40页的锻炼,并且是精英距离跑步者的5k测试。

预选30-40

谁是史蒂夫布局?

STEVE Prefontaine或“Pre”简称,是美国距离在1972年夏季奥运会的美国距离跑步者。他在2000年到10,000米的每一个距离都举行了美国纪录。在为俄勒冈州赛道俱乐部竞选之前,他参加了俄勒冈大学。在车祸中,预选人的生活在24岁时被缩短。

Cory Smith.
经过

Cory Smith是一家位于加利福尼亚州的Santa Barbara运动员,在线运行教练和自由记者专业从事竞赛和攀登相关的内容和装备评论。他从超过25年中汲取了超过25年的精英赛跑者和攀岩者,以获得想法,灵感和专业知识。看看他的投资组合这里