Fartlek进展

通过这个“一分钟的降低”锻炼来调整您的间隔培训

Fartleks可以是一种有趣,无压力的方法来真正适应 - 并且它们只需要秒表。无论您是超跑步者,道路赛车还是轨道运动员,Fartlek都提供了一种有效的培训工具,您可以通过任何地形进行。

通过设计,Fartlek没有用特定的运行步骤规定。他们的意思是被感觉完全奔跑。这种严格指定的速度缺乏让您真正关注您的感受,我发现很多跑步者在GPS分裂和数据中陷入困境时失去了许多跑步者。

往往不是,什么时候我自己的运动员停止痴迷于分裂并开始听他们的身体提示,他们最终比他们想象的更快地运行。

一个Fartlek我真的很想分散在任何跑步者的训练周期中是一分钟的降低进展。对于跑步者培训,距离5K到超额的距离培训很好,可以在道路或小径上完成。锻炼是结构化的,使每个Fartlek间隔是比上一个更短的一分钟,并且还略微执行。

一分钟的降低进展Fartlek

根据您的能力水平,第一个Fartlek间隔应在5到8分钟之间,并在75到60分钟的比赛步伐完成。这将使大致是半马拉松速度(对于高级跑步者),一个15k的速度(中级跑步者)和10k的速度(对于初学者跑步者)。您还可以将此视为10中有5个(RPE)的感知速度(其中10个是全速冲刺)。

每个后续间隔应缩短一分钟,直到达到一分钟间隔,直到略微速度。在每个间隔之后,恢复是一个缓慢的90秒钟慢速。在起搏方面,增加你的步伐5到10秒,或大约一半的RPE,每个间隔。

一分钟的减少粉碎机进展

一种让它更有趣的方法

这是我喜欢使这个更有趣的地方,并且实际价值在于它。在融入你的第一个间隔并找到适当的步伐后,在每个间隔结束时看看你的手表 - 但在你看之前,尝试猜测你的步伐是什么。基于感觉完全运行其余的剩余部分,但旨在将您的速度增加5-10秒。

完成锻炼后,检查您的手表,看看您的目标速度有多靠近,并每款重复下降5-10秒。如果你钉了它,恭喜!您的起搏和能源管理是现场的。如果您逐渐消失或努力增加后方代表的步伐,您可以从TAD速度开始。

每2到5周重复一次锻炼,但旨在开始一点慢。你重复这一点越多,你会变得越好,以及最终管理,你的能量都在锻炼和赛跑中。适当的起搏是一种技能 - 以及所有技能,必须实践。

一分钟的减少粉碎型锻炼

  • 以简单的步伐开始升温1-2英里,然后逐渐挑选到一个适度的艰难速度。
  • 以大致的半马拉松速度(用于高级跑步者),为15k速度(中级跑步者)和10K的速度(用于初学者跑步者)或5.使用的RPE的8分钟这个计算器根据不同的比赛距离找到您的半马拉松速度。
  • 运行慢速90秒的慢跑。
  • 重复上述,除了使每个间隔一分钟和5到10秒或一半或一半的RPE,直到您达到一分钟间隔。在90秒内保持恢复。例如,8分钟(90秒),7分钟(90秒),6分钟(90秒),5分钟(90秒),4分钟(90秒),3分钟(90秒),2分钟(90秒)), 等一下。
  • 以简单的速度冷却1-2英里。

每隔2到5周重复上述锻炼,但每次都会添加一分钟到第一个间隔。So, for the above example, you’d move to 9-8-7-6-5-4-3-2-1 and then 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

常问问题

什么是fartlek?

Fartlek是一种瑞典语,意思是“速度播放”。Fartlek是一个连续的运行,其中有“快速运行的速度速度较慢的速度较慢的时间。”Fartleks旨在基于感觉与分配的步伐运行。Fartlek运行的一个经典例子是奔腾30-30锻炼

Fartlek和间隔锻炼有什么区别?

两者之间的主要区别在于,间隔锻炼以指定的目标速度规定。然而,使用RPE或比赛距离速度,如5K速度的速度运行Fartleks。

一些间隔锻炼可能包括站立或行走恢复期。Fartleks意味着连续运行。

Fartlek.

我该怎么做Fartlek?

Fartleks也许是最简单的速度工作形式。它们可以在任何地方完成,不需要GPS手表。

只需拾取速度为预定或未确定的时间,然后运行较慢。重复,你刚刚做了一个fartlek。